不眠改善の飲み物・食べ物・運動のルーティンを作ってみた！
この記事は「眠れない人、眠りが浅くて疲れた取れない人」たちに向けて書いたものです。実際、私も眠りが浅く、眠れない時期がありました。なので、たくさんいろいろ調べて情報が沢山になってきたので、自分の生活に「眠れる流れ」を作るためにルーティンをまとめることにしました。
あくまでも私の独断と偏見ですが、そんなに難しいことはしてないです。まあ、ある意味当たり前のことを当たり前にする方が難しかったりしますけどね。早速、まとめていきますね＾＾
■目次■好きなところからどうぞ！！
眠れるための１日の最強ルーティンこそ改善薬（方法）だ！
朝昼夜と3部構成でやった方が良いことを分けて書いていきますね。
【朝】のルーティン【飲み物、食べ物、運動】
１．朝起きたらできるだけ自然光に当たることを意識する。 日光にされることで体内時計がリセットされ、覚醒状態になります。このルーティンで眠気を誘うメラトニンの分泌が止まり、スッキリ目覚めることで今後はセロトニンの分泌が始まる。逆に言うと、これを決めないと「脳がまだ寝てる？」という認識が残っている状態となる。それが眠気を誘ったりするし、セロトニンの分泌が上手う始まらない。
物理的に無理、天気が悪い日は「脳に朝だ！」と認識させるだけでもやっておきましょう。
２・朝食にバランスの取れた食事を摂ること。 たんぱく質、炭水化物、健康的な脂質を含む食事を摂ることが重要です。卵やヨーグルト、野菜、全粒穀物、ヘルシーファット（アボカドやナッツ）を取り入れましょうしょう。時間が無い方はせめてバナナ（バナナチップ）、ナッツ系、牛乳が手っ取り早いです。これらにはメラトニンを生成する成分であるトリプトファンが含まれているため。
3.朝の運動をする。電車の方は自転車に変える。歩くことで節約にもなるし、一石二鳥です。 朝の軽い運動は体温を上げ、目覚めを促進します。朝一番のウォーキングができる人はやってみてください。
【昼】のルーティン【飲み物、食べ物、運動】
１．昼食に栄養バランスの取れた食事を摂る。 「栄養のバランス＝睡眠リズムのバランス」でもあります。当たり前で月並みの言葉で飽き飽きしているかもしれませんが、野菜、たんぱく質（鶏肉や魚）、健康的な炭水化物（米や野菜）を組み合わせた食事を心掛けましょう。
時間が無い人は朝で紹介したバナナ、ピーナッツバター・卵サンドイッチ、牛乳でも組み合わせましょう。私はピーナッツバターをぬったサンドイッチ（+惣菜系サンド）を前日の夜に作って持って行ってます。これ凄く時短になるし「節約・栄養」につながるのでおすすめです。「朝食+昼食」の総合的にバランスをとっても食事していきましょう。
２．昼休みに外出して過ごす。 昼休みに外出し、少しの時間でも自然の光（太陽光）を浴びることで、覚醒・セロトニンの分泌を促進します。 ウォーキングや気分転換になる趣味の活動などを取り入れて良いでしょう。日光浴は朝と昼しかできないので、合わせて最低１５分しましょう（30分なら尚良）。
３．コーヒーやカフェイン摂取には注意: 昼過ぎ以降のカフェイン摂取は眠りの質を悪化させることがあります。適量の摂取に止める。飲むならできれば、起きてから１時間過ぎ～お昼前の間に飲むことをおすすめします。それ以降はコスパの良い「水・麦茶」がおすすめです。
【適量なら良い飲み物。お昼向け参考】
ノンカフェインでリラックス効果があるが、覚醒作用があるテオブロミン含む。
・ココア
・ミロ
カフェイン少量。リラックス効果。
・水出し緑茶
・ジャスミン茶
・烏龍茶
【夜】のルーティン【飲み物、食べ物、運動】
１．夕食に軽めの食事を摂る。 寝る直前の重い食事は消化に時間がかかり、眠りの質を低下させます。夕食は消化しやすい軽めの食事を心掛けましょう。野菜や魚、豆類、などを選び、油や脂肪の摂り過ぎにも注意しましょう。当たり前といえば当たり前過ぎますね。
とはいえ、お腹すいて眠れないという方もいらっしゃるので、矛盾するかもしれませんが「たくさん食べて満足して眠くなる」ならそれで短期的には良しと思います。寝てるのに疲れが抜けないのは食べ過ぎて脳だけが「寝てるつもり」なのかもしれませんね。胃袋は動いているのかも。食事の調整は必要です。
2. 食後の軽い運動やリラックスを意識する。 夕食後に激しく走っている方は軽い運動にとどめておいて、散歩やストレッチを行うと消化を助けます。あくまでも、リラックスのための軽い運動ですから。もちろん、「好きな入浴剤を入れてお風呂につかる」のが好きな人にとってはそれが「入眠」のスイッチになります。要は「リラックスが狙い」です。
３．デバイス機器の制限。これも有名過ぎる対策ですが、テレビやスマートフォン、パソコンなどのスクリーンからの青色光は眠気誘う成分「メラトニン」の分泌のバランスを崩します。つまり、睡眠リズムが崩れるということになります。私は就寝1時間前には違う部屋にスマホを置くようにしています。
本を読んだり・リラックスBGM・静かにラジオを聴いたりするのも有効です。「本を読もうといたら寝ていた」「ラジオ聞いていたら寝ていた」なんてことけっこうある方もいますので。どうしても好きな動画見ながら寝たいという人はスマホを「読書モード」にするとオレンジ色の光に自動調整してくれますよ。
【ノンカフェイン（昼夜おすすめ）参考】
・カモミール、ペパーミント、レモンバーベナティー、ラベンダー、バレリアンを使ったハーブ系の紅茶。
・フルーツジュース（バナナ、いちご、りんご等）。
・麦茶・とうもろこし茶、水。
・牛乳・飲むヨーグルト。
・機能性健康飲料（ヤクルト、プラズマ乳酸菌など）
不眠改善には「寝具・グッズ」を整える。
自分流の寝るためのルーティン（儀式）が決まっただけでも、ハマると徐々に眠れるよういなってきます。さらに深い眠りをサポートするグッズを紹介して終わりにします。
１．睡眠環境の整備:
快適な寝室環境を整えることが重要です。 静かな環境、心地よい温度、遮光カーテンなどを整えましょう。 何度も言うように眠くなる成分「メラトニン」は周囲の環境の暗さが関係してきます。光も音も遮断できるならやってみましょう。また、眠りやすくなるウエイトブランケットのような寝具も良い睡眠をサポートします。使用者の体重の約10〜15%程度が推奨されてます。
２．ルーティンの確立:
就寝前に一定のルーティンを作ることで、睡眠の準備を進めます。例えば、お茶を飲む、読書をする、リラックス音楽を聴くなど、自分に合ったリラックスできる活動を取り入れましょう。
もちろん、朝昼で「身体、運動、栄養」の準備していることは言うまでもありません。夜の寝る前に当たり前にやっている儀式的なものもあるか無いかは重要になってきます。それが、お風呂の人もいれば、読書の人、散歩の人、３つやってスイッチの人もいるでしょう。自分流のスイッチを見つけていきましょう。
３．ストレス管理:
就寝前にストレスをためないように心掛けましょう。ストレスを感じた場合は、日中に適度な運動やストレス発散法を取り入れることが大切です。忙しくてルーティンが崩れた時は他の記事でも紹介した「抗不安・リラックス・鎮静サプリ」を利用するのも良いですね。
＞＞【ネムラボのサプリ】バレリアンの効果・いつ飲む？タイミングを分析！＜＜
「自分のルーティン」が守れている時は自然に眠れるようにする。崩れた時はサプリで調整する感じですね。
以上のポイントを意識することで、眠りを促進する1日の過ごし方を実践できます。ちなみに、個人の生活リズムや体調に合わせて調整することも重要です。良質な睡眠を得るために、自分の体との対話を大切にし、自分に合った方法を見つけてください。
